суббота, 22 октября 2016 г.

Одна привычка в неделю. Бретт Блюменталь


Квартал 1

1. Записывайте все

2. Пусть играет музыка

3. Улыбайтесь
Снижает частоту сердцебиения и стрессовую нагрузку
Помогает быстрее восстанавливаться после стрессов
Даже если улыбка вынужденная - улучшается эмоциональное состояние и повышается настроение
Ребенок улыбается 400 р в день, а взрослый 20 - в среднем
Улыбка заражает
Найдите позитивные отвлекающие моменты
Улыбайтесь незнакомцам

4. Ставьте цели перед собой сами
Цель д.б. ясной и четкой
Чего я хочу добиться?
Почему эта цель для меня важна?
Как я могу понять, что цель достигнута?
Какие конкретные шаги я должен предпринять?
Установлены промежуточные вехи
Цель должна отвечать вашим интересам
Действительно ли эта цель важна для меня?
Соответствует ли она моим ценностям?
Цель должна иметь четкие временные рамки
Когда я хочу достичь этой цели?
Что я могу сделать для достижения цели в ближайшие дни, недели, месяцы, годы
Цель должна соответствовать вашему эмоциональному настрою
Ощущаю ли я воодушевление думая об этой цели?
Хватит ли у меня духа и мотивации достичь цели?

5. Составляйте списки
Список дел, которые хочешь завершить сегодня
Визуализация объема
Вычеркивание позволяет чувствовать чувство вознаграждения
Списки по времени выполнения
Списки по целям
Списки по сферам жизни
Расставляйте по приоритетам
Искореняйте медлительность и прокрастинацию
Анализируйте выполнение и вознаграждайте себя
Будте гибки


6. Добивайтесь целей по одной
Распыление внимания снижает производительность, увеличивает стрессовую нагрузку, негативно влияет на настроение и память
Развивайте терпеливость
Приобретайте умение сосредотачиваться на одной вещи
Используйте биоритмы
Создавайте удобную обстановку
Минимизируйте наличие лишних предметов
Правильно организуйте свое рабочее время

7. Забудьте про Джонсонов
Полезно сравнивать себя с другими для достижения целей, но в большинстве случаев мы рискуем увеличить бремя стрессов и уменьшение самооценки
Признавайте и понимайте причины того, что вы сравниваете себя с другими
Выбирайте только то, что нужно вам

8. Медитируйте
20 минут в день
Начните с 5 минут
Выберите правильное тихое место
Выберите правильное время, когда вас не будут беспокоить
Примите правильную удобную позу
Ставьте цели на каждое занятие
Снять стресс
Избавиться от гнева
Добивайтесь концентрации
Типы медитации
Направленная медитация
Чтение мантр
Сконцентрируйтесь на дыхании
Сконцентрироваться на объекте
Медленно сканируйте части тела
Медитируйте на отдыхе

9. Распрощайтесь с нерешительностью
Нерешительность происходит от страха неудачи
Часто верных решений нет. Есть решения которые нас двигают хотя бы на шаг вперед
Как научиться принимать решение
Расставить приоритеты
Доверять интуиции
Отказаться от перфекционизма
Попросить помощи
Старайтесь уменьшить количество вариантов
Установите лимит времени при принятии решения
Приучайте себя готовить кризисные планы в случае неудач
Умейте справляться с разочарованием

10. Пейте зеленый чай

11. Цените других
Наши ожидания влияют на тех, кто нас окружает
Будьте реалистичны в оценках других
Будьте осторожны и последовательны в своих оценках
Постарайтесь понять причину своего критического отношения к другим
Не стесняйтесь демонстрировать хорошее отношение к другим

12. Читайте для удовольствия
Чтение в течении 6 минут снижает стрессовую нагрузку на 68%
Чтение усиливает творческие способности
Минимум 20 мин в день
Планируйте время для чтения
Развивайте литературные вкусы
Создавайте собственный ритуал для чтения
Ставьте перед собой цели
Вступите в клуб любителей чтения или откройте его
Читайте книги детям

13. Учитесь делать перерывы
Занимаясь одной и той же работой наш модг немеет
Регулярные перерывы положительно влияют на производительность
Однообразная поза отрицательно влияет на ток крови
Определите потребности (50-60 мин максимум)
Чрезмерно частые перерывы отр. влияют на самооценку и решительность
Микроперерывы в 20-30 секунд
Планируйте перерывы
Отключитесь от работы и проблем
Во время перерывов нужно активно двигаться
Подышите свежим воздухом
Встаньте и потратьте время на растяжку
Вместо письма встаньте и сходите
Говорите по телефону стоя
Сходите в кафе

Квартал 2

14. Не будте излишне самокритичны
Слишком сильная и неправильная самокритика крайне вредна
Негативные мысли редко конструктивны
4 формы негативного настроя
Драмматизация
Неумение правильно оценивать события
Персонализация
Поляризация жизни
Пишите негативные мысли и выбрасывайте их
Позитивный настрой при диалоге с собой приносит ощутимую пользу
Путь к успеху - внутренний диалог
Находите причину негатива
Переформатируйте негатив в позитив
Когда в голову приходит негативная мысоь в голове должен появиться знак стоп
Добавляйте - как добиться того, чтобы

15. Не засиживайтесь в своей зоне комфорта
Понимайте границы зоны комфорта
Маркус Тейлор  (калькулятор зоны комфорта)
Адреналин
Стиль жизни
Профессиональная деятельность
Ищите новые возможности каждый день
Найдите группу людей с интересами близким к вашим
Ищите динамических людей

16. Двигайтесь
Регулярные занятия спортом улучшают настроение
20-30 минут 65-85% максимума частоты сердечных сокращений ( вы можете ооворить не задыхаясь)

17. Не стесняйтесь благодарить других
Люди благодарные окружающим на 25% счастливее
Спасибо укрепляет отношения
5 пунктов за что вы благодарны жизни

18. Больше цените то, что вы делаете, а не то чем обладаете
Если человек тратит деньги на то, что остается у него в памяти это делает его счастливее
Планируйте памятные события заранее
Фиксируйте позитивный опыт и важные жизненные события
Дарите окружающим подарки

19. Ищите тишину
Когда уровень шума превышает допустимый порог, организм отвечает стрессом
Шум мешает чтению
Создавайте и ищите тишину

20. Учитесь высказывать свои мысли

21. Грамотно расходуйте свое время
Модуль времени - вы ограничиваете время в течении которого занимаетесь только одной задачей
Используйте временные таймеры

22. Ешьте правильные жиры
Рыба и морепродукты
Орехи и семячки
Лесные орехи
Плоды авокадо
Олива и масло оливы

23. Смотрите на мир шире
Принимая решение основывайтесь на фактах
Внимательно слушайте
Изучайте другие мнения
Постоянно знакомьтесь с новым

24. Хорошо высыпайтесь
Сон влияет на настроение и стрессоустойчивость
Недосып снижает гормон счастья-серотонин и повышает гормон кортизола-гармона стресса
7-8 часов
Подберите матрасы и подушки
Подберите освещение
Спите по расписанию
Хорошо перед сном
Небольшая чашка травянного чая
Теплая ванна или горячий душ, баня
Послушать расслабляющую музыку
Легкий массаж
Выписать планы
Плохо перед сном
Кофеин после 14.00
Сон после обеда
Алкоголь
Курение
Прием пищи менее чем за 2 часа до сна
Компьютеры и телефоны, телевизор
Работа (менее чем за два часа до сна)

25. Возьми таймаут
В состоянии эмоционального возбуждения мы часто используем наш гнев, чтобы спрятать наши истинные чувства
Отстранение от ситуации может дать нам время и простор прийти в себя и принять взвешенное решение
Бегите тайм ауты когда эмоции зашкаливают
Объясняйте другим, что тайм ауты необходимы
Во время таймаута сделайте что то полезное для себя

26. Учитесь всю жизнь
Мозг способен меняться постоянно
Где можно научиться
Дополнительные занятия
Посещайте лекции
Изучайте иностранный язык
Занимайтесь художественным творчеством
Научитесь играть на музыкальном инструменте
Займитесь новым видом спорта
Квартал 3

27. Не засиживайтесь у мониторов и телевизоров
Телевизор часто смотрят неудовлетворенные люди
Качество связей падает
Уходите из зоны действия высоких технологий
Устройте дома зоны свободные от информационных технологмй
Больше живите в реальном мире
Минимизируйте присутствие в соц сетях

28. Вознаграждайте себя

29. Скажите да новому
Люди открытые новому способны сохранять позитивный настрой и минимизировать негативные эмоции
Делайте мысленные паузы прежде чем сказать нет

30. Гоните прочь усталость - массаж

31. Будьте уверены
Старайтесь воспринимать себя позитивно
Пусть язык тела демонстрирует уверенность в себе
Прислушивайтесь к своей интуиции

32. Развивайте в себе творческое начало
Творчество хороший способ дать мозгу отдохнуть от обязанностей

33. Потребляйте фрукты и овощи

34. Чаще бывайте на свежем воздухе

35. Избегайте пустой болтовни
Ограничивайте время на пустые разговоры

36. Не бойтесь просить помощи
Подавите страхи
Боязнь выглядеть слабыми
Боязнь обязанностей
Боязнь отказа
Боязнь утраты контроля над своим делом
Боязнь показать себя несостоятельным

37. Чаще выбирайтесь из города
Не стесняйтесь путешествовать экономно
Путешествуйте в одиночку

38. Принюхайтесь к окружающим вас запахами 
Аромотерапия наука об изменении настроения запахами
Адреналин
Розовое масло
Индийская пачули
Повышение активности
Перечное масло
Эстрагон
Грейпфрукт
Фенхель
Снижение стресса, агрессивности, тревоги, улучшение настроения
Масло лаванды
Бессоница
Масло лаванды
Улучшение памяти
Розмарин
Повышение чувствительности к солнечному свету
Цитрусовые
Найти аромотерапета
Аромомассаж

39. Смело боритесь со страхами
Самый страшный враг к достижению вами успеха - страх
Здоровый страх защищает от опасностей и бездумных решений
Нездоровые страхи демобилизуют, сковывают действия и лишабт нас способностей
Побеждайте страхи
Ведите дневник
Создайте группу поддержки

Квартал 4

40. Применяйте методики снятия стресса
Ритуалы появились и у людей и животных, как способ бороться со стрессами, вызванными непредсказуемыми и неконтролируемыми обстоятельствами
Утренние мероприятия по снятию стресса готовят нас к рабочему дню
Вечерние антистрессовые ситуации мероприятия дают нам возможность успокоиться и отключиться от мыслей о работе
Разрабатывайте ритуаллы утренних и вечерних мероприятий
Простые и понятные мероприятия
Максимально задействуйте ввои пять чувств

41. Не бойтесь прикасаться к людям из вашего окружения
Прикосновение мощное антистрессовое средство
Общайтесь языком прикосновений

42. Учитесь работать руками
Физический труд успокаивает

43. Не бойтесь быть гуру для других
Помощь другим усиливает ощущение счастья у того, кто ее оказывает
Помогая вы оттачиваете свои способности
Наставничество дает учителю возможность развиваться

44. Приведите в порядок свое пространство
Беспорядок мешает сосредоточиться
В организованном пространстве мы менее раздражительны
Беспорядок мыслей может стать одной из причин старенич в мозге

45. Дружите с людьми
Самоизоляция приводит к депрессиям

46. Правильно планируйте свои дела

47. Помните, что жизнь - игра

48. Правильно определяй свои намерения
Мысли и решения, которые приходят в первые минуты после пробуждения серьезно влияют на весь день - задают тон дня

49. Боритесь с бесами внутри себя
Один из самых страшных бесов - сожаление о сделанных ошибках
Цепляясь за негативный образ мы ограничиваем свой потенциал и будущее
Проявляйте конструктивность
Прощайте
Смотрите в перспективу

50. Постоянно тренируйте мозг
Чем больше мы тренируем мозг, тем активнее он становиться
20 мин. когнитивных тренировок в день
Способность сохранять в памяти информацию и быстрое ее нахождение
Шахматы
Карты
Способность к сосредоточению
Активное чтение
Способность запоминать картинки и текст
Распознавание символов
Логическое мышление и решение логических задач
Арифметика, математика, головоломки
Скорость мышление и пространственное воображение
Тетрис пазлы, упражнения по передвижению и ориентации в пространстве
Подберите себе онлайн программу когнитивных упражнений

51. Не употребляйте в пищу убийц мозга
Избегайте сахар рафинад
Ненасыщенные транс жиры
Соль
Подсластители, красители, искусственные ароматизаторы

52. Будьте великодушным и щедрым
Мы чувствуем себя счастливее если великодушны
Снижение кровяного давления и картизола


Комментариев нет:

Отправить комментарий